世界睡眠日 | 一份睡眠指南， 拯救各种“睡不好”

发布作者：市立三院　发布时间：2023-03-21

2023年3月21日是第23个世界睡眠日，中国睡眠研究会理事长黄志力表示，今年世界睡眠日中国主题是：“良好睡眠 健康之源”。良好睡眠与个体年龄性格、健康营养情况、工作学习性质及环境、睡眠习惯皆有关。那么，如何提升睡眠质量呢？威海市立第三医院睡眠医学科专家为您送上这份“熬夜自救指南”请查收！

根据《中国睡眠研究报告2023》显示，受访者每晚平均睡眠时长为7.40小时，47.55%受访者每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时。有10.40%的受访者的睡眠质量自评为“不好”或“非常差”。而近年COVID-19疫情的影响下，相关睡眠指数报告中调查显示约30%国人存在失眠现象，存在记忆力减退、注意力不集中症状，使其成为一个严峻的公共卫生问题。

睡不好有哪些危害？

1、认知功能衰退：记忆力差、粗心大意、注意力涣散、反应迟钝、眼运动协调障碍；

2、诱发生理疾病：免疫系统衰退，病菌感染机会增加，即有慢性病恶化。特别是衍生出过度进食与肥胖，导致代谢症候群，提高了糖尿病与心脏病的风险！

3、引发心理疾病：行为反常且易怒、情感脆弱、自我封闭、人际关系紧张、生活缺乏兴趣，出现焦虑、抑郁等心理疾病，自杀率提高，甚至有人会产生幻觉等精神症状。

怎样才算好的睡眠？

入睡快，就是上床之后能很快入睡，入睡时间不超过半个小时。一般入睡时间超过半个小时就有可能属于入睡困难。

不易醒，就是指睡着之后，不容易醒来。如果夜间频繁苏醒，频次超过两次，每次醒来时间超过半个小时，这样睡眠的连续性就差。

睡得足，即睡眠的时间要满足自己的需求。当然这个时长每个人会有差异，并不是说每个人的睡眠时间都要达到八个小时。一般青少年睡眠的时间长一点，年长者睡觉的时间短一些。只要在睡醒之后，能感到精力充沛即可。甚至有些人天生睡眠短，可能只要睡四五个小时，但是醒来后精力充沛。

精神佳，就是早晨醒来之后不会感觉头昏脑涨、疲乏，而是感到神清气爽。白天精力充沛，情绪稳定，精神状态好。

良好的睡眠卫生习惯：

（1）准时定时上床及起床。无论前晚何时入睡，都应准时起床；

（2）卧室安静、光线与温度适当；床品适宜舒适；

（3）不要在床上读书、看视频、玩手机；

（4）每天规则的适当的运动有助于睡眠，但不要在睡眠前2-3小时内，否则反而会影响睡眠；

（5）不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。如睡眠浅长期失眠，则白天也不建议；

（6）不要在睡前大吃大喝；

（7）如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调的事情，等有睡意时再上床睡觉；

（8）睡不着时不要经常看时钟，不要懊恼，应放松再尝试睡着；

（9）如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，控制小睡在30分钟以内。

如症状仍明显，建议及时到睡眠医学科进行诊疗。

威海市立第三医院睡眠医学科/临床心理二科多年致力于睡眠医学疾病诊疗，科内相关医护多在国家级睡眠中心研修先进技术，医院及科室与北京大学第六医院睡眠医学科等广泛合作，对于诊治睡眠呼吸暂停及低通气综合征、发作性睡病、不宁腿综合征等复杂睡眠障碍有着丰富诊疗经验，愿竭诚为失眠患者提供优质医疗服务。科内设PSG多导睡眠监测设备、经颅磁刺激治疗仪、失眠中频治疗仪。其中多导睡眠监测是睡眠疾病诊疗的“金标准”。