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做好“三减三健”,筑牢健康基石

发布作者:市立三院 发布时间:2020-09-02

近年来,随着人们生活水平的不断提高,慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此,国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动,倡导健康的生活方式,“三减”:减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入;“三健”:倡导健康口腔,倡导健康体重,倡导健康骨骼。那么我们在日常生活中该如何做到“三减三健”,养成健康的生活习惯?大家一起学起来吧!

减油--每天不超过25g

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸,要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2g。

少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

减盐--成人每天不要超过5g

中国是高盐饮食的国家之一,食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一,同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

很多人喜欢吃点咸菜,或者用酱油烹调,无形之中都增加了盐的摄取。建议成人每人每天食盐摄入量不超过5克,2~3岁幼儿摄入量不超过2克,4~6岁幼儿不超过3克,7~10岁儿童不超过4克。

建议用定量盐勺,如果觉得口味不好,不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识,比如午餐肉等,看看里面的盐含量是多少,特别是钠含量。

减糖--总淀粉摄入量要控制

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

很多人一说减糖,就想着不吃含糖的食物,对甜味的食物能拒就拒。其实科学的减糖,不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等,淀粉类食物也要控制,比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡,要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪,从而增加身体代谢负担。

健康口腔—事关全身健康

俗话说“病从口入”,口腔健康与全身健康密切相关,比如心脑血管疾病、糖尿病都与口腔感染有关。

健康口腔,每个人至少做好三点。首先,应该有很好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡营养。饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

最后,有口腔问题要及时发现、及时治疗,成年人每年至少进行一次口腔检查,而儿童易患龋齿且进展较快,则半年进行一次口腔检查。

健康体重—每年量身高称体重

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重,测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)²。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行,选择适宜活动,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者,要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

健康骨骼—关乎晚年生活质量

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折,富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照,充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收有重要作用。同时,适量运动能够起到提高骨强度的作用。

骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。过度负重或使用关节,均可促进退行性变化的发生。老人要注意控制体重,减少关节的负荷,对于下肢关节有病变的,可用拐杖。